Продукты питания: выбор, хранение и готовка| Вкусная еда: углеводы, жиры и белки| Водный баланс

Полезные продукты питания: свежие помидоры, огурцы, перец, свекла, морковь, лук, чеснок
Обновлено:

Здравствуйте, мои друзья и подписчики! Существуют разные аспекты питания, но к главным можно отнести только два – продукты питания и режим питания, т. е. что нужно кушать и когда это лучше делать. Безусловно, каждый человек уникален, но есть общие базовые правила, которые действуют на всех одинаково.

Конечно, имеется целый ряд и других важных вопросов, относящихся к составу и нормам питания, таких как белки, жиры и углеводы, а также водный баланс. Без гибкого подхода невозможно найти «золотую середину» в питании. Вкусная еда, несомненно, должна приносить удовольствие и радость, с одной стороны, и пользу для здоровья, с другой.

Сейчас многие научные, медицинские, косметологические центры и врачи-диетологи финансируются крупными пищевыми корпорациями, поэтому диетических мифов, толкающих людей на крайности, становится всё больше. Так что тщательно «фильтруйте» любую информацию и не спешите экспериментировать над своим здоровьем.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: ВЫБОР| ПРАВИЛА

Если при покупке продуктов вы ориентируетесь не только на желудок, но и на здоровье, значит, необходимо взять на вооружение несколько простых правил.

Цельные продукты.

Вряд ли уже кто-то до конца осознаёт взаимосвязь между здоровьем и употреблением в пищу цельных продуктов. Благодаря маркетинговым ловушкам, люди почти разучились готовить и есть настоящую еду, отдавая предпочтение продуктам быстрого приготовления – замороженные полуфабрикаты, хлопья, соки, мучные изделия и т. д.

Настоящие продукты (цельные) – это рыба, орехи, овощи, фрукты, ягоды, т. е. все растения и животные существующие в мире, но приготовленные со щадящей обработкой. Полезные биологически активные вещества, утраченные в процессе высокой очистки невозможно, в полной мере, воспроизвести искусственно.

Сейчас в магазинах всё больше появляется «настоящей еды», хотя на самом деле это всего лишь имитация, так как в неё обязательно добавляют сахар, соль, трансжиры, ароматизаторы, усилители вкуса, красители и т. п. Даже если это «натуральные» добавки, они всё равно влияют на пищевое поведение и здоровье человека.

Так как в природе не существует подобных «натуральных» продуктов, то органы чувств, получая ложную информацию, блокируют насыщение и усиливают аппетит, тем самым формируя зависимость и избыточное потребление пищи. Происходит постоянное переедание и, как следствие, увеличение веса.

Любые пищевые вещества, натуральные или искусственные, нарушают пищевое поведение человека, поэтому элементарный подсчёт числа калорий проблему уже не решает. Усвоение калорий между настоящей едой и переработанной, также осуществляется по-разному.

Цельная еда более сложная и требует к себе большего внимания, осознанности и усилий при пережёвывании пищи, а пищевые вещества, напротив, поглощаются легко и без малейших усилий. Сравните, например, цельные орехи и ореховую пасту.

Чем глубже переработка, тем больше теряется полезных минералов и витаминов, происходит окисление аминокислот и жирных полиненасыщенных кислот при контакте с кислородом воздуха и т. д. В цельных же продуктах имеется кожура, клеточные мембраны, перегородки, плёнки и свои антиоксиданты, которые защищают от окисления.

Вывод:

  1. Для того чтобы организм функционировал правильно и оставался здоровым как можно дольше, необходимо употреблять в пищу до 80% цельных продуктов (в идеале) и 20% отдавать своим предпочтениям. Стремиться к таким показателям нужно, но не резко. Для начала можно обойтись разбивкой 50 на 50 с плавным переходом.
  2. Предпочтительно выбирать свежие продукты, так как при длительном хранении происходит распад аминокислот в белковых продуктах, окисление в жирах и утрата полезных свойств в углеводах. Лучший вариант хранения настоящей еды – это глубокая заморозка.
  3. Старайтесь употреблять наиболее «молодую» еду (рыбу, мясо, молодые растения). Такая пища гораздо питательнее и более легкоусвояемая.
  4. Чтобы вернуть чувствительность вкусовым рецепторам, нужно начать употреблять в пищу самые вкусные и простые цельные продукты, например, орехи или овощи, которые можно приготовить легко и быстро.
  5. Предпочтение желательно отдавать сезонным продуктам, выращенных в местных регионах, а не поддаваться на маркетинговые ловушки со словами «эко», «био» и т. д.

Плотность продуктов питания: энергетическая и нутриентная.

Энергетическая или калорийная плотность – это количество калорий в одном грамме продукта, а к нутриентной плотности относятся не калорийные, но важные для здоровья организма продукты: макро и микроэлементы, витамины, клетчатка и антиоксиданты. Поэтому следует отдавать предпочтение продуктам с низкой удельной энергетической плотностью и высокой нутриентной.

К примеру, в 400 граммах мяса содержится 400 ккал, в 1,5 кг брокколи тоже 400 ккал и в шоколадном стограммовом батончике также присутствуют 400 ккал, т. е. чем выше энергетическая плотность, тем больше степень очистки продуктов и ниже нутриентная плотность.

Для желающих похудеть нужно добавлять в рацион питания больше продуктов с низкой энергетической плотностью весом в 1,5-2 кг, для полного насыщения, только делать это необходимо в правильной последовательности. Сначала листовые овощи, затем крахмалистые овощи, мясо или рыба, а после при желании можно закусить ягодами, фруктами, орехами и т. д.

Вывод:

  • Добавляйте в основные блюда больше зелени и овощей, это увеличивает их объём, уменьшая количество потребляемых калорий и быстрее приводя к сытости.
  • Помимо высококалорийных масел, чаще используйте для заправки салатов лимонный сок, бальзамический уксус, измельчённые орехи и кефир.
  • Обязательно включайте в свой рацион водоросли (ламинарии, фукус, ирландский мох и др.), потому что они низкокалорийные, содержат множество минералов и полезны для микрофлоры. Продаются, чаще всего, в сушёном виде.

Сушёные ламинарии (морская капуста)

  • Круглогодично используйте ягоды, включая замороженные (черника, голубика, ежевика, вишня, смородина и многие другие), так как они содержат большое количество антиоксидантов.
  • И, конечно, чаще ешьте орехи. Несмотря на высокую калорийность, они очень полезны для здоровья. Покупать орехи желательно неочищенные.
  • Употребляйте в пищу различные специи (розмарин, куркума, шафран, кардамон, красный перец, лавровый лист и прочие). Они способствуют насыщению, снижают воспаления, стимулируют жиросжигание и обладают ещё множеством полезных эффектов, а также добавляйте в еду хрен, лук, горчицу, чеснок, имбирь и т. д.

Разнообразное питание.

Чтобы покрыть потребности организма в необходимых витаминах и микроэлементах, нужно разнообразить своё питание, так как два или три, даже самых полезных продукта, не могут компенсировать все востребованные компоненты.

Состояние кишечной микрофлоры, по сведениям учёных, влияет на работу головного мозга и скорость старения. Разнообразное и сбалансированное питание напрямую сказывается на здоровье, чем разнообразнее рацион, тем меньше болезней и дольше продолжительность жизни.

Но вместе с разнообразием групп продуктов, также важно соблюдать между ними правильный баланс. Высококалорийная пища не должна доминировать над овощами, рыбой, ягодами, грибами, орехами и зеленью в каждодневном рационе.

Разнообразное питание вовсе не означает, что нужно ежедневно менять продукты в каждой группе, например, разные сорта рыбы, зелени или овощей. Достаточно выбрать пару понравившихся видов рыбы, бобовых, фруктов, орехов и включать их в каждодневное меню.

Потом, через несколько дней или недель, можно выбрать другие виды продуктов из каждой группы и т. д., главное, чтобы высококалорийные углеводные группы всегда уступали место за вашим столом цельным продуктам с низкой энергетической плотностью.

Разнообразное питание не требует разделения пищи по видам продуктов. Ферменты для расщепления углеводов, белков и жиров выделяются вместе и абсолютно не мешают обоюдной работе, поэтому раздельное питание – это очередной пищевой миф, не имеющий научного обоснования.

Еда: быстрая, медленная.

Каждые продукты по-своему влияют на скорость метаболизма, одни стимулируют ускорение клеточных процессов быстрее, другие гораздо медленнее. Регулирует скорость роста клеток, их размножение и очищение молекулярный комплекс mTORC.

Молекулярный комплекс способен реагировать на различные сигналы нутриентов и изменять активность разных показателей роста клеток. Если активность низкая, то mTORC замедляет процесс роста клеток, содействуя увеличению очистки клеток, а если активность избыточная, то клетки просто не успевают избавляться от погибших, ненужных и аутореактивных клонов клеток.

Для полноценного здоровья важно чередовать потребление продуктов, которые повышают и понижают молекулярный комплекс mTORC, но периоды с низкой активностью должны быть более длительными. Это означает, что «быстрой» едой злоупотреблять нельзя, а необходимо искать правильный баланс.

Основой многих заболеваний и старения организма является избыточная активность клеток: рост атеросклеротических бляшек, раковых клеток, гипертрофии миокарда и т. д., так как «клеточный мусор» утрачивает чувствительность к сигналам организма.

Для сохранения и улучшения здоровья, нужно ограничивать уровень «быстрых» продуктов, не впадая в крайности, но соблюдая общеизвестные правила. Например, есть мясо с овощами, а не макаронами, творог с зеленью вместо варенья или сгущёнки и т. д. И, конечно, побольше физической активности, потому что она способствует снижению активности белка.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: ХРАНЕНИЕ И ГОТОВКА

Купить качественные и полезные продукты, это только полдела, следующая немаловажная задача – приготовить их правильно, с максимальным сохранением витамин и питательных веществ. Например, рыбу можно отварить, потушить или зажарить, получив в результате готовки, либо пользу для здоровья, либо вред от образования губительных соединений.

Хранение продуктов также влияет на их качество, а следовательно, на здоровье. Нынешние технологии позволяют привозить любую пищу из различных уголков мира, поэтому она подвергается глубокой заморозки или консервированию с разными добавками.

Но транспортировка, к сожалению, часто происходит с нарушением всех норм и правил, что приводит к потере свежести продуктов и загрязнению ядовитыми веществами начиная от соединений элементов пластика и заканчивая тяжёлыми металлами.

Если такую пищу при готовке жарить на масле, то опасность для здоровья возрастает в разы, так как соединения акриламид, метилглиоксаль, акролеин и ряд других, способствуют воспалительным процессам в организме, повышению хрупкости сосудов, старению кожи, росту опухолей и т. д.

Наиболее безопасные способы для приготовления разнообразных блюд – это варка на пару, а чтобы ускорить процесс, то крупы, к примеру, можно предварительно замачивать в воде, овощи отваривать до слегка твёрдого состояния, а мясо мариновать в уксусе или лимонном соке, т. е. любых кислых добавках. Конечно же, стараться употреблять как можно больше сырой и необработанной пищи.

При длительном хранении продовольствия происходит риск размножения бактерий, поэтому свежая еда — это путь к здоровью. Никогда не стоит покупать продукты с непонятным сроком хранения и тем более, следами многократной заморозки.

ВКУСНАЯ ЕДА

Большинство людей делят еду на две категории – «вкусно» или «невкусно», не подозревая о том, что мозг всегда отдаёт предпочтение пищи с высокой удельной плотностью калорий. Чем больше еда вышибает дофамина, чем сильнее к ней тяга.

Вредная еда: томатный кетчуп, сырный соус, майонез

Именно дофаминовая зависимость определяет субъективное влечение к еде, а не её вкус, формируя, таким образом, постепенную пищевую привязанность. Частенько, у некоторых личностей от переедания формируется вкусовая фригидность, при которой вкусовые оттенки становятся трудноразличимыми, поэтому они компенсируют её избыточным употреблением сахара, соли, глутамата и т. д.

Чем меньше удовольствия от полученной пищи, тем выше риск переедания, а значит большее злоупотребление калориями, вследствие чего, наступает ожирение, диабет и прочие заболевания. Поэтому свои вкусовые пристрастия необходимо развивать в направлении осознанного здорового питания.

Думаю, вы не раз замечали, что эстетично оформленные блюда – внешнее украшение (вишенка на торте или морожена, котлетка на листе салата и др.) и красивая подача (тарелки, салфетки, приборы), делают приготовленную еду изысканнее, вкуснее, желаннее для глаз и желудка (аж слюнки текут). И чувство насыщения приходит гораздо быстрее, чем при быстром поглощении пищи.

Осознанность, т. е. сознательное сосредоточение на еде помогает избавиться от привычки кушать торопливо, жадно и много. Развитие вкуса (запах, звук, вид, вкус и т. п.), конечно, происходит постепенно, но это того стоит, так как от полученных впечатлений и сенсорных стимулов, вкусовые ощущения напрямую влияют на развитие мозга.

В первую очередь, удовольствие от трапезы происходит не во рту, а в голове. Например, в белой тарелке вы скушаете больше еды, чем в красной или более тяжёлой и массивной, так как мозгу трудно соотносить вес блюда и тарелки. Всё это уже многократно подтверждено наблюдениями и экспериментами.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ, БЕЛКИ

  • Углеводы.

Углеводы не так страшны, как любят преподносить диетологи и врачи, просто нужно научиться относиться к ним избирательно. Человеческому организму полезно употреблять «клеточные» углеводы (клубни, овощи, фрукты), т. е. те, что находятся в живых клетках и попадая в организм, расщепляются медленно.

Переработанная пища является поставщиком «неклеточных» углеводов, которые быстро расщепляются и способствуют ухудшению работы кишечной микрофлоры и повышению выделения инсулина. Но чем ниже у человека уровень инсулина, тем медленнее происходит процесс старения.

При употреблении углеводов можно использовать цветовое правило: для похудения кушать «зелёные» (низкой плотности) и «жёлто-красные» (средней плотности), меньше использовать «коричневые» углеводы (бурый рис, крупы) и ограничивать по максимуму «белые» (белый рис и все изделия из муки).

Одним словом, чем больше и разнообразней растительная пища, тем больше получаемых фитонутриентов. Желательно съедать не менее 500 граммов в день овощей, фруктов и зелени, причём большую их часть желательно съедать сырыми или с минимальной обработкой.

  • Жиры.

Прежде всего, жиры — это источник энергии, а также незаменимые вещества, образующие сигнальные молекулы, которые управляют в организме многочисленными процессами. Относительно жиров мнение сложилось двоякое, одни ратуют за «вред», а другие за «пользу».

В действительности всё зависит от способа готовки и сочетания жиров с другими продуктами. Употребление жира в пределах 35-40% — это вполне здоровая норма. Если увеличивать использование жиров, тогда необходимо снижать процент концентрированных углеводов.

Важно соблюдать правильный баланс жирных кислот между омега-3 и омега-6, т. е. сократить омега-6 (полуфабрикаты и большинство растительных масел) и увеличить омега-3 (морепродукты, мясо, яйца и морская рыба).

Что же касается жарки, например, яичницы или картошки, то гораздо полезнее использовать для этого немного сала (насыщенные жиры), чем растительное масло (жиры, подвергающиеся термической обработке). При использовании любых жиров главное правило – это умеренное их употребление.

  • Белки.

Аминокислоты, входящие в состав белков, являются необходимым строительным материалом и источником энергии. Белки хорошо усваиваются в организме, сохраняя надолго сытость, что способствует снижению аппетита и количеству потребляемых калорий. Поэтому высокобелковые диеты способствуют похудению.

Но практиковать длительно такие диеты опасно, так как они увеличивают риск целого ряда заболеваний: сердечно-сосудистых, раковых, сахарного диабета, почек, а также ускоряют процесс старения.

У большинства людей в рационе питания чаще доминируют молочные продукты и мясо, чем морепродукты и рыба, хотя рыбный белок сильно отличается от мясного. Морепродукты содержат такие соединения как: таурин, селен, цинк, витамин Д, омега-3 и т. д., которые способствуют предотвращению потери слуха, болезни Альцгеймера и многим другим заболеваниям.

Уже давно научно доказано, что переработанное мясо (колбасы, бекон, полуфабрикаты), является наиболее вредным, среди всех прочих мясных продуктов и поэтому занесено в список канцерогенов. Ежедневное употребление 50-100 граммов такого мяса способно повысить риск многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета.

Лучше готовить мясные блюда самим и кушать их с капустой, зеленью и приправами. И пару слов о молоке. Так как оно содержит большое количество лейцина, галактозы и лактозы, то избыточное потребление способно вызвать в организме множество отрицательных эффектов: ухудшение работы кишечника, ускорение процесса старения и увеличение риска развития отдельных видов рака.

ВОДНЫЙ БАЛАНС

Соблюдение водного баланса очень важно для здоровья, так как от этого зависит работа мозга, кишечника, мышц и прочих органов. Существуют разные мнения о том, какое количество воды в сутки необходимости употреблять. Мне больше нравится такая версия: 30 мл на один кг массы тела. Сюда включено всё количество жидкостей (супчики, фрукты, чай и т. п.).

Если потеря воды в организме составляет:

  1. 1-1,3% от массы тела, то происходит ухудшение настроения, появляется головная боль.
  2. При 2% уже снижаются когнитивные и физические способности, ухудшается внешний вид.
  3. Свыше 5%, наступает нарушение терморегуляции.
  4. Более 6-7% — это потеря выносливости, сил, сильная головная боль, снижение умственных способностей, нарушение работы ЖКТ, ухудшение кожи и т. д.

Обезвоживание, безусловно, вредно и опасно для организма, но избыток воды, также не способствует оздоровлению, продолжительности жизни и увлажнению кожи. Особенно вредно заменять чистую питьевую воду различными жидкостями или жидкими калориями (соки, сладкая газировка, квасы).

Лучший индикатор – это жажда поэтому, желательно, всегда носить с собой маленькую бутылочку воды и при первых признаках жажды сразу делать один-два глотка или, возможно, больше, если того требует организм. Ведь сначала происходит 50-80% восполнения дефицита жидкости, а уже потом организм добирает всё остальное количество.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья мои, выбор продуктов питания и режим питания довольно объёмная тема. Описанные выше правила вовсе не означают, что нужно строго придерживаться всех советов, так как каждый человек обладает целым рядом индивидуальных особенностей.

Главное – научиться наблюдать за собой и своим здоровьем, чтобы в случае возникших проблем суметь вовремя их увидеть и принять правильные меры помощи. Ведь человеческий организм, это единый механизм, имеющий причинно-следственные связи, которые учитывают абсолютно все сферы и факторы нашей жизни (еда, сон, стресс, физическая активность и т. д.).

Прежде всего, к мерам помощи относятся продукты питания: выбор, хранение и готовка, а также углеводы, жиры, белки и водный баланс. Зная их влияние на здоровье, всегда можно перераспределить соотношение количества и качества, в соответствии с личной необходимостью, потребностями и желанием.

Если вам понравилась заметка, подписывайтесь на мои обновления, чтобы первыми получать новые статьи.

И не забывайте делиться своими отзывами, мнениями и историями!

Всегда буду вам рада на страницах своего блога, у себя «дома». Ваша Л.Г.

Понравилась статья? Поделись!

Читайте также

18 комментариев

  • Аватар комментатора Евгения Евгения
    Лариса, спасибо за статью много полезного для себя нашла
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Евгения, буду только рада если у вас получится получить результат от практического применения.. Благодарю за отзыв))

      Ответить
  • Аватар комментатора Евгения Евгения
    Лариса, очень полезная информация взяла себе на заметку, спасибо
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Евгения, информация, действительно, полезная и частично подтверждённая личным опытом.. Поэтому вреда от рекомендованных правил точно не будет..

      Ответить
  • Аватар комментатора Олег Олег
    Лариса, а мне все равно - лишь-бы вкусно было. Двум смертям не бывать, а одной не миновать.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Олег, думаю, что таких как вы большинство.. Имеете право, в конце концов, распоряжаться своим здоровьем и жизнью)) Спасибо за отзыв))

      Ответить
  • Аватар комментатора Алла Алла
    Человек давно ушел от правильного питания, вернее нас приучили питаться неправильными продуктами, и мы привыкли ее есть, а жаль. Статья очень обзорная и полезная, спасибо.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Алла, благодарю за отзыв)) К сожалению, так и есть.. Но кое-что, ещё от нас всё-таки зависит, например, кушать побольше свежей зелени, овощей и фруктов..

      Ответить
  • Аватар комментатора галина галина
    Лариса, интересно было почитать про продукты питания, узнала что такое цельные продукты, будем стараться больше их употреблять, спасибо за полезность.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      галина, благодарю за отзыв)) Придерживаться каких-то отдельных правил в питании всегда проще, чем вести абсолютно строго-здоровый образ жизни.. Поэтому надеюсь, что из всех предлагаемых советов, каждый сможет для себя хоть что-то выбрать..

      Ответить
  • Аватар комментатора Юрий Юрий
    Лариса, оличное и подробное руководство о выборе продуктов питания, правильном их хранении и употреблении! Зная основные правила полезного питания и прислушиваясь к своему организму можно составить здоровый рацион питания для себя, не нанося вред здоровью. Благодарю за полезную и нужную информацию!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Юрий, спасибо за проявленное внимание и отзыв)) Жаль, что продукты надлежащего качества приходится находить всё труднее.. Но, хотя бы, отказ от вредной и разрушительной пищи и готовки, это уже огромная польза для здоровья..

      Ответить
  • Аватар комментатора Александр Утышев Александр Утышев
    Знаю, что у нас в магазинах давно продают еду со вкусом еды, но сам не готов отказаться от майонеза.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Александр Утышев, мой сын тоже не готов, поэтому в холодильнике постоянно присутствуют майонез и кетчуп.. Пока здоровье позволяет ещё можно себя этим побаловать, а дальше уже видно будет...

      Ответить
  • Аватар комментатора Наталья Наталья
    Лариса, спасибо, очень познавательно. Действительно, выбор продуктов питания - дело не простое. Иногда приходится выбирать, что купить: вкусное или полезное. И не всегда делаешь выбор в пользу полезного. Спасибо, что напомнили мне про ламинарию, сколько раз уже хотела её купить, и всё никак. Теперь вот вспомнила и пойду куплю!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Наталья, я тоже, к сожалению, не всегда делаю выбор в пользу полезного.. но стараюсь.. Просто здоровье уже само вынуждает "браться за ум".. А ламинарии - это вещь)) Я их в любой овощной салат добавляю.. по чуть-чуть..

      Ответить
  • Аватар комментатора Ольга Ольга
    Лариса, очень правильная и полезная статья, которая напоминает людям, что главное - это здоровье. А оно во многом зависит от нашего питания. Вот только выбор качественных продуктов в наше время - дело непростое.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Горская Лариса Горская

      Ольга, совершенно согласна.. Даже самые простейшие овощи, фрукты и зелень выбрать очень сложно.. Приходится всё тщательно мыть, ошпаривать кипятком, срезать кожуру и т.д... Благодарю за отзыв))

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение