Гормоны: лептин, грелин, кортизол| Режим питания

Структура гормонов человека

Здравствуйте, мои друзья и подписчики! Сколько ни старайся, но обойти тему питания невозможно. Несмотря на многочисленные споры и эксперименты в данной области, вопросы о том, что нужно кушать, чтобы оставаться стройными и здоровыми, будут всегда актуальными.

До недавнего времени, повальным увлечением женщин – был подсчёт калорий, который, как выяснилось, оказался неэффективным, потому что параллельно с подсчётом калорий необходимо иметь представление о качестве пищи, её пищевой плотности и многое другое.

Для желающих узнать об этом получше советую прочитать книги Джонатана Бэйлора «Дело не в калориях» и Джона Брифа «Хватит считать калории!» В заметке же речь пойдёт не о подсчёте калорий для похудения, а о гормонах – лептин, грелин, кортизол и значимом факторе для организма – режиме питания. А также об энергетическом балансе и его поддержании.

Гормоны и энергетический баланс

Любой продукт влияет или не влияет на выработку гормонов, а изменение гормона уже воздействует на структуру тела человека. Иногда с некоторыми людьми происходит удивительная метаморфоза - они лихо поглощают пирожки, но при этом остаются стройными и энергичными довольно длительное время, а для кого-то даже один пончик оборачивается прибавкой в весе.

Часто в интернете девочки и мальчики 20-25 лет пропагандируют популярный тип питания «гибкий», который гласит, что «абсолютно неважно, какие употреблять продукты, главное, чтобы всё совпадало по калориям». Например, съел гамбургер, подсчитал калории, покачался в тренажёрном зале, прикинул расход калорий и если соотношение «приход-расход» соблюдены, то, значит, всё ОК.

К сожалению, эта схема так не работает. С возрастом уровень гормона лептина уменьшается и увеличивается уровень гормона инсулина. Критическая точка 25-28 лет, но при хорошей генетике может продлиться до 30-32 лет, а уже после этого периода внешний вид всецело будет зависеть от вашего образа жизни.

Лептин

Лептин, пожалуй, главный гормон, отвечающий за поддержание и расчёт энергетического баланса. Вырабатывается он жировыми клетками и непосредственно сигнализирует к головному мозгу. Можно сказать, что это наш «энергетический бухгалтер».

Как только вы покушали, то лептин тут же подсчитывает «приход калорий», потом побегали и он записывает «расход калорий», а после подбивает баланс и докладывает ситуацию головному мозгу. В зависимости от того, что у вас – дефицит или профицит калорий, мозг начинает выстраивать корректирующую программу на всех уровнях начиная от гормонов и заканчивая внешним настроением.

Гормон лептин определяет уровень доступной энергии, т. е. это избыточное количество энергии, которое можно легко потратить «не стесняясь» или по-другому – это есть режим изобилия. Если мозг считает, что вы находитесь в режиме изобилия, то:

  • Он начинает сжигать жиры.
  • Увеличивается двигательная активность (вам постоянно хочется двигаться).
  • Поднимается настроение.
  • Начинает хорошо работать щитовидная железа.
  • Улучшается иммунитет.
  • Возрастает половая репродуктивная функция.

Если же гормон лептин говорит мозгу, что энергии недостаточно, т. е. дефицит, то происходят вещи обратно противоположные:

  • Сжигание жира блокируется, возрастает аппетит (постоянное чувство голода).
  • Резко падают физические силы.
  • Настроение опускается до нуля.
  • Щитовидная железа перестаёт работать.
  • Иммунитет ослабляется.
  • Снижается репродуктивная функция как у мужчин, так и у женщин (вплоть до бесплодия).

Что необходимо, чтобы лептин показывал мозгу режим изобилия.

  1. Достаточное количество калорий в день.
  2. Если длительное время голодать или употреблять пониженное количество калорий, требующееся организму, то он переключается в режим дефицита. В течение двух-трёх дней (у всех по-разному) организм ещё на что-то надеется, поэтому ничего страшного не происходит, так как лептиновый баланс подбивается организмом, в среднем, за три дня.

    В режиме дефицита мозг начинает экономить сразу на всех уровнях. Думаю, вы со мной согласитесь, что чаще всего такие ситуации происходят, когда за неделю до поездки на море срочно требуется скинуть 3-5 кг, чтобы влезть в любимый купальник или сарафан.

    Есть ещё два важных фактора, помимо пищевых, которые действуют на режим дефицита — это социальный и стрессовый. На внутреннем уровне обмена веществ «вшита программа», подающая сигналы о том, что любая нехватка чего-либо интерпретируется как голод.

    Поэтому если человеку постоянно чего-то не хватает или всё время мало, то формируется режим постоянного дефицита, проявляющийся в изменении чувствительности к лептину. Совет тут только один – изменить негативное мышление на позитивное.

    Например, есть такое замечательное упражнение - каждый день отмечать минимум три пункта (можно больше) за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Кому-то оно может показаться банальным, но зато это реально работает. Выполнять нужно, хотя бы, две недели.

    Гормон лептин вырабатывается жировыми клетками. Когда человек худеет ниже определённого придела у него начинаются проблемы – у женщин пропадают месячные, наступает упадок сил и исчезает настроение, потому что снизилось количество жира, которое вырабатывает лептин. Но есть люди, которые кушают много, но проблемы с лептином у них также присутствуют. Почему же так происходит?

  3. Жировые клетки.
  4. Дело в том, что организм может изменять чувствительность к гормонам. Если часто перекусывать и кушать очень калорийную пищу, то лептин будет постоянно сигнализировать мозгу о режиме изобилия и, в конце концов, он просто перестаёт воспринимать эту информацию, т. е. становится к ней «глух и нем».

    Перед тем как выстраивать режим питания, необходимо проверить свой уровень лептина. Сделать это можно в любой лаборатории. Если анализ покажет цифру 10, то всё в порядке, а если, 3 или 37, то соответственно ваш гормон лептина понижен либо завышен, т. е. нарушена чувствительность к гормону.

  5. Промежуток времени 3,5 - 4 часа.
  6. Лептин действует на мозг спустя 3,5-4,0 часа после еды, поэтому если часто перекусывать, то гормон лептин не успевает «подбить баланс» и донести информацию мозгу, так как он постоянно занят сплошными пересчётами каждого перекуса. Поэтому мозг, не получая сигнал, думает, что происходит дефицит.

    Отсюда простой вывод - минимальное время между приёмом пищи должно составлять не менее 3,5 - 4 часа, для того чтобы лептиновая сигнализация успешно дошла до мозга. Это должен быть чистый промежуток времени без калорий. Употреблять можно только воду.

    Конечно, здесь важен элемент дисциплины и самосознания. Это время должно стать для вас «священным», так как в этот период происходит восстановление. Во время поглощения еды осуществляется фаза загрузки, а после - идёт распределение организмом всех принятых калорий по соответствующим резервуарам.

    Оказывается, на любой перекус организм (по умолчанию) реагирует как на полноценный обед. Он не различает, одна ли это печенька или тарелка супа с мясом. Вспомните излюбленное выражение наших мам и бабушек, которые говорили:

    Не кусочничай, а то перебьёшь себе аппетит

    Поэтому привычную фразу «заморить червячка» придётся напрочь забыть.

  7. Фруктоза.
  8. Избыток фруктозы является достаточным фактором, чтобы сломать чувствительность к лептину. Фруктоза обладает способностью нарушать выработку лептина, поэтому необходимо регулировать её потребление.

    Кушать можно понемногу, как десерт, после основного приёма пищи, особенно если фрукты содержат большое количество фруктозы. Многие привыкли употреблять фрукты отдельно через 30-40 минут после еды. Этого как раз делать не нужно.

  9. Сон.
  10. Большая часть лептидов вырабатывается ночью во время сна, поэтому, чем дольше длится сон, тем меньше аппетит и, наоборот, чем короче сон, тем сильнее хочется есть. Один час недосыпа – это 250-300 дополнительных ккал, которые вы съедите для восполнения сна, а два часа - уже 500-550 ккал.

    Чем меньше длительность сна, тем меньше вырабатывается лептина, а чем меньше лептина, тем больше аппетит, т. е. происходит банальная нехватка гормона лептина. Поэтому любые проблемы со сном будут выливаться в переедание. Норма сна «стара как мир» — это 7-8 часов, в зависимости от его глубины.

  11. Завтрак.

Хороший полноценный завтрак улучшает чувствительность к лептину, а пропуск завтрака его ухудшает. Недосыпы влияют не только на аппетит, но также повышают тягу к жирному, солёному и сладкому. Нарушение можно определить по анализу лептина и С-реактивного белка.

Если С-реактивный белок в порядке, то, значит, проблемы, если таковые имеются, носят краткосрочный характер. Низкий лептин указывает на голодание или физические перегрузки, а высокий означает понижение чувствительности к лептину (в случаях переедания или частых перекусов).

Одновременное нарушение лептина и С-реактивного белка говорит о том, что проблема уже довольно запущена и требует срочной нормализации режима питания.

Здоровая еда – фруктовый плов

Грелин

Для начала нужно определиться с терминологией. Когда человек перестаёт кушать, то он переходит в одно из трёх возможных состояний, которые отличаются друг от друга:

  • Аппетит. Это промежуток 1-8 часов между приёмами пищи. Кушать, конечно, хочется, но вполне терпимо.
  • Воздержание. Это уже 10-36 часов. Реально хочется есть, но при этом переключение в режим дефицита ещё не происходит.
  • Голод. Это более 60-72 часов. Происходит переход в режим дефицита, когда лептин начинает падать.

Это совершенно три разных физиологических состояния. Главная задача гормона грелина – простимулировать действия человека, чтобы он, наконец-таки, собрался с силами и нашёл себе еду, не доходя до третьего состояния – голода. Поэтому грелин усиливает пищевое поведение, заставляя всех шнырять в поисках еды при малейшем чувстве голода.

К гормону грелина также, может быть, нарушение чувствительности, как к гормону лептина. Первый этому признак – вскакиваешь ночью с кровати и резко опустошаешь полхолодильника, наедаясь «от пуза» или набираешь кучу продуктов в магазине, поедая всё за один вечер.

Знакомая всем картина - если хочется есть, то заснуть невозможно, но стоит только хорошо покушать, как сразу тянет в сон и начинаешь уже хуже соображать. Недаром существует поговорка:

Сытое брюхо к науке глухо

Когда присутствует лёгкое чувство голода, то гормон грелин:

  • Поднимает настроение.
  • Повышает функциональную активность мозга.
  • Стимулирует повышение иммунитета.
  • Улучшает нейротрофический фактор.
  • Защищает почки, сердце, кости от разного рода повреждений.
  • Стимулирует рост нервных клеток.

И вот тут кроется главная ошибка многих людей. Воздерживаясь непродолжительное время от еды, их самочувствие значительно улучшается и, воодушевляясь этим состоянием, возникает желание продолжать голодание. Один-два дня даются для стимулирования организма в поисках пищи, отсюда и хорошее настроение, но потом, при наступлении голода, происходит резкое падение.

Важный момент — это настроение. Чем чаще вы едите, тем меньше гормона грелина вырабатывается. Недаром наши бабушки говорили, что «аппетит нужно нагулять». Если постоянно употреблять пищу, не дожидаясь чувства голода, то грелин практически перестаёт вырабатываться и настроение, естественно, падает.

Сейчас уже доказано, что при депрессиях метаболического типа (метаболический синдром 3-го типа) нарушение гормона грелина играет ключевую роль. Некоторые компании начали разрабатывать антидепрессанты на основе этого гормона. Бывают, конечно, депрессии реактивные (горе, потери), но это совсем «другая история».

Кортизол| Режим питания

Кортизол – это гормон активности и стресса. Гормон кортизол тесно связан с режимом питания. Если режим поломать, то это приведёт к изменению обмена веществ. Того, кто «не дружит» с кортизолом видно сразу - утром он не может проснуться, а вечером заснуть.

Лицо сонного человека

Такое нарушение суточного ритма приводит к тому, что ухудшается чувствительность к гормонам инсулину и лептину, а кортизол начинает действовать следующим образом.

При стрессах, нервных всплесках или пропусках приёмов пищи, увеличиваясь, кортизол помогает вырабатывать глюкозу, но эту глюкозу он берёт из мышц. Разрушая мышцы, кортизол увеличивает отложение жира, таким образом, происходит цикл разбалансирования организма. Для того чтобы более-менее совладать с циклом необходимо:

  1. Грамотное составление и сохранение режима питания.
  2. Правильное распределение калорий по времени суток.

С пищеварительной системой нужно действовать как в инструкции для телефона - «дождитесь, когда ваш телефон полностью разрядится и тогда подключите его к розетке для подзарядки аккумулятора», т. е. подождали, пока уйдёт весь пищевой запас и начали основательно кушать, без предварительных мелких перекусов.

Итак, сколько же раз в день нужно кушать, чтобы пищевой запас успевал полностью уходить.

  • Количество приёма пищи для ребёнка, спортсмена или человека с высоким уровнем физической нагрузки, должно быть четырёх разовым (этого вполне достаточно).
  • Для остальных 90% граждан подходит обычное 3-х разовое питание – завтрак, обед и ужин. Для людей старше 40-45 лет, в качестве профилактики, можно перейти на 2-х разовое питание, особенно тем, кто имеет серьёзные заболевания.

Большинство долгожителей, как правило, едят всего 2 раза в день. Можно также использовать гибкий подход. Если в какой-то день работа выдалась малоподвижной и сидячей, то можно покушать 2 раза в день, а если физически активной, то три.

Распределение калорий по времени суток.

  • В идеале нужно до 80% калорий зафиксировать на завтрак и обед, потому что если калории съедаются до 14-00 часов дня, то они лучше распределяются и осваиваются, т. е. их сгорает значительно больше, чем после употребления этих же калорий за ужином.
  • Помимо мелких промежутков времени между приёмами пищи, существует идеальный промежуток для восстановления, называемый «ночь плюс минус». Стандартное деление времени 12/12, т. е. когда 12 часов отводится под еду и 12 часов под восстановительное время.

Но более оптимальная стратегия всё-таки стремится к показателям 9/15 или 8/16. Это означает, что между завтраком и обедом промежуток времени очень небольшой, по сути, получается, что после 18-19 часов кушать уже не следует.

Это правило не работает только по одной причине – отсутствие плотного завтрака и обеда, поэтому выдержать голодный промежуток времени с 18 часов вечера до утра очень сложно и часто приводит к срыву. Если на вечер намечаются силовые тренировки, то нужно иначе запланировать питание, так как идти на тренировку голодным нельзя.

Для правильного режима питания завтраки имеют большое значение. Завтрак должен быть:

  1. Довольно ранним (хотя бы в течение часа после пробуждения).
  2. Объёмным.
  3. Если по утрам не хочется кушать на завтрак, то существует универсальное решение – не ужинать и тогда утром весь завтрак уходит просто «на ура». Не стоит, конечно, всё делать резко, необходимо постепенно уменьшать количество пищи на ужин и увеличивать на завтрак и, таким образом, баланс придёт в норму.

  4. Высокобелковым и среднежировым. Например, это могут быть овощи с яйцами, рыба с фасолью и т. д.
  5. На обед можно употреблять что угодно, главное, чтобы покушать плотно – первое, второе и десерт (если осилите), а вот на ужин – что-нибудь лёгкое и низкокалорийное.

Заключение

Друзья мои, главный и лучший судья – это вы сами. Никто не может заставить вас следовать тем или иным правилам, советам или рецептам, какими бы идеальными они небыли. Загонять себя в жёсткие рамки питания – это значит обречь всё на провал.

Знание правил, прежде всего, необходимы для того, чтобы научиться гибко подстраиваться под свой рабочий житейский график. Гормоны: лептин, грелин, кортизол, а также режим питания, очень важны для жизни, поэтому в первую очередь, нужно прислушиваться к своему организму, перестать его игнорировать и постараться наладить полноценный контакт.

Любой продукт может быть как полезным, так и вредным, если употреблять его неправильно или в неприемлемом количестве. Поэтому стоит относиться к питанию, весу и красоте проще, не доводя себя до крайностей. Не существует идеальных правил, схем и советов, особенно в области здорового питания.

Если вам понравилась заметка, подписывайтесь на мои обновления, чтобы первыми получать новые статьи.

И не забывайте делиться своими отзывами, мнениями и историями!

Всегда буду вам рада на страницах своего блога, у себя «дома». Ваша Л.Г.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

12 комментариев

  • Аватар комментатора Евгения Евгения
    Лариса, огромное спасибо за статью! Для меня это очень актуально, я как раз пытаюсь разобраться со своим организмом. Теперь я получила новые знания и буду ими пользоваться прямо с этой минуты. Я добавила вашу статью в свою группу VK, чтобы мне было легче ее находить и перечитывать для полного понимания и составления режима питания. Прочитав вашу заметку я стала лучше понимать, что происходит в моем организме. Спасибо
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Лариса

      Евгения, желание разобраться с проблемами своего организма и привели меня к посильному изучению гормонов..так как большинство проблем со здоровьем связано, именно, с гормонами, только, к сожалению, мы об этом мало задумываемся..Буду рада, если вам удастся найти причины нарушения здоровья и исправить ситуацию.. Благодарю за тёплый отзыв)) 🙏

      Ответить
  • Аватар комментатора галина галина
    Лариса, так здорово описала о гормонах и как правильно питаться. Заставила меня задуматься, у меня не существует ни завтрака ни обеда и такая привычка длится почти всю жизнь. И только после 18-00 как раз и хочется и поужинать и перекусить. И согласна, что не стоит уж очень сильно замарачиваться по поводу когда и сколько есть, особенно если при "неправильном режиме приема пищи" чувствуешь себя всегда прекрасно. У каждого человека свой, индивидуальный режим дня и жесткие рамки режима питания не всегда нужны. А вот что частых перекусов лучше избегать, с этим полностью согласна. Спасибо за интересную статью.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Лариса

      галина, у меня самой всю жизнь "хромал" режим питания и я никогда не знала, что такое лишний вес и плохое самочувствие, пока возраст не стал приближаться к полтиннику.. А уже с возрастом и со всеми моими вредными привычками, потихоньку начались проблемы, поэтому пришлось искать адекватные причины всему происходящему.. В молодости, конечно, можно позволить ни на что не обращать внимание, а вот с возрастом, всё-таки, лучше начать относиться к здоровью серьёзней.. Галина, благодарю за отзыв))

      Ответить
  • Аватар комментатора sergey sergey
    Лариса, спасибо за статью, узнал много нового, до этого я даже и не знал про Лептин и Грелин. Живем и жуем, а что к чему понятия не имеем, теперь хоть задумываться буду
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Лариса

      sergey, да мы почти все так живём, пока нас "жаренный петух не клюнет".. А потом, конечно, пытаемся что-то исправлять и восстанавливать разрушенное здоровье.. Вот такая массовая психология и ничего, по сути, с этим не поделаешь.. Но менять свои вредные привычки на полезные, никогда не поздно. Сергей, благодарю за отзыв))

      Ответить
  • Аватар комментатора Наталья Наталья
    Лариса, очень познавательно, спасибо! Оказывается, я не дружу с кортизолом, да и с лептином и грелином тоже не очень. Повод задуматься. Короче, гормоны рулят!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Лариса

      Наталья, да уж, дружба с гормонами - дело тонкое)) Я вот тоже стараюсь с ними подружиться, но иногда, конечно, сорюсь и злюсь.. А гормоны, действительно, рулят)) И кто бы мог подумать, что настолько серьёзно.. Спасибо, Наташа))

      Ответить
  • Аватар комментатора Юрий Юрий
    Лариса, благодарю за интересную и полезную информацию о гормонах: лептин, грелин, кортизол. А также о режиме питания влияющем на выработку этих гормонов, которые в свою очередь влияют на наш организм, диктующий нам свои правила питания😊 Фанатизм и крайности в любом деле, ещё никого до добра не довели, так что балансируем на нейтральной территории (не голодаем и не переедаем).
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Лариса

      Юрий, "золотая середина" - это царский путь и предел мечтаний каждого из нас)) Думаю, что всё дело в привычках.. Стоит их изменить в правильном направлении и обязательно улучшится здоровье, вес и внешний вид.. Юрий, спасибо за внимание к заметке))

      Ответить
  • Аватар комментатора Александр Утышев Александр Утышев
    Хорошо, когда организм молодой - ешь что хочешь и когда хочешь, без всякого набора веса.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Лариса Лариса

      Александр Утышев, абсолютно согласна)) В молодости можно жить спокойно, не заморачиваясь вопросами о гормонах.. Только, к сожалению, молодость очень быстро проходит, а привычки остаются.. и менять их, ох, как сложно..

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение